Cómo: Regímenes Cintura-entrenamiento para los hombres

Un buen programa de entrenamiento de la cintura implica rizos, giros y curvas.

Myatt Murphy de Muscle and Fitness diseñado un programa cintura menoscabo para los hombres que, finalmente, se centra en algo más que seis pack abs. El programa se expande fuera de los crujidos prescritos habituales realizadas en el plano sagital, para incluir ejercicios se centraron en los planos frontal y transversal de movimiento. El entrenamiento consiste en tres áreas: "Curl It", "Twist It" y "Quiero ser". Cada área cuenta con siete ejercicios diferentes de la que usted eligió tres a hacer, para un total de nueve días. Mientras que algunos de los ejercicios requieren de equipos, la mayoría no, para que puedas hacer tu rutina de ab si usted está atascado en casa.

Dificultad: moderada Desafiando Instrucciones

Lo que necesita

Pelota medicinal

Placa de peso de 8 a 10 libras.

Bola del ejercicio

Sistema de ejercicios por cable

Banco de peso

Barra de tracción

2 pesas, peso medio

1 pesa de gimnasia, medio y pesado Sugerir Edita Curl Se opciones

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esto se conoce como posición de crisis de inicio y es el punto de partida para muchos ejercicios abdominales. Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos hacia arriba. Doblar sus hombros y espalda superior del suelo y mantener la posición durante dos o tres golpes. Vuelva lentamente a la baja. Repita. Este ejercicio es conocido como el "Crunch Ball elevada."

Se encuentran en una posición de contracción principio. Dobla los brazos para tocar la cabeza, los codos apuntando hacia las rodillas. Levante sus hombros y espalda superior del suelo y mantener durante dos o tres golpes. Vuelva lentamente a la baja. Repita. Esta es su "Crunch doble."

Se encuentran en la posición de contracción del principio. Coloque un balón medicinal entre las rodillas y mantenga una placa de peso por encima de su pecho. Levante sus hombros y espalda en el piso mientras levanta las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición durante un instante y volver lentamente al suelo. Repita cuatro repeticiones. Este ejercicio es el "Crunch Doble ponderado".

Prepárese para hacer una flexión de brazos, sino situar las piernas y los pies sobre una pelota de ejercicios. Poco a poco llevar las rodillas hacia el pecho mientras rueda el balón para hacer el movimiento. Mantenga la espalda en línea recta. Pausa de un golpe y extender las piernas hacia atrás y más allá de su punto de partida original, por lo que sus manos están en frente de tus hombros. Repita. Este es el "Ejercicio-Ball rodilla Tuck."

Se encuentran en una posición de contracción comenzando con los brazos extendidos arriba, las palmas juntas. Levante sus hombros y espalda superior del suelo. Mantenga la posición durante un instante y volver lentamente al suelo. Repita para los representantes. Este ejercicio es el "Crunch arriba."

Adjuntar una correa de tobillo polea de la pierna derecha y de pie de espaldas a la estación de cable. Mantenga una torre de apoyo, según sea necesario, y levante la rodilla derecha lo más alto posible. Haga una pausa por un instante y volver el pie lentamente al suelo. Repita hasta que fatigado, luego cambie de lado. Este ejercicio es conocido como el "Standing Knee Raise Cable".

Acuéstese en un banco en una posición de contracción principio, pero con la cabeza y los hombros se extendía sobre el borde. Sostenga un balón medicinal o una placa de peso a la altura del pecho. Doblar sus hombros altos de la banca y mantener cuatro tiempos. Baje sus hombros hasta el nivel de la banqueta y repita para los representantes. Este es el "Weighted Banco Crunch".

Torcerlo opciones

Colgar de una barra de dominadas con las manos más ancho que los hombros. Levante las rodillas a la izquierda, inclinando la pelvis hacia arriba y hacia el lado opuesto de su pecho. Pausa cuatro tiempos, baje las piernas y repetir en el otro lado. Este ejercicio es el "Colgando torcedura de rodilla".

Párese en una estación de cable con la polea colocada en posición elevada con un asa estribo adjunto. Llegar a través de su cuerpo para tomar el estribo y agregue el lado más cercano. Doble las rodillas al tirar del estribo hacia abajo ya través de su cuerpo a la cadera opuesta, girando su torso. Repita cuatro repeticiones, y luego cambie de lado. Este ejercicio se conoce como un "Woodchopper de alta cable."

Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados. Levante ambas piernas y el torso del suelo para formar una forma de V, sin arquear la espalda. Pausa cuatro tiempos, a continuación, girar apuntando ligeramente su brazo izquierdo afuera, y al lado, su pie izquierdo. Volver a neutral V, a continuación, girar hacia la derecha. Alterne los lados a la fatiga. Este es el "Twisting V-Siéntate."

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, con las palmas planas en el piso debajo de la parte inferior. Elevar las piernas juntas hasta que alcanzan hacia arriba. Lentamente deje caer hacia el lado izquierdo manteniendo las piernas juntas y la cabeza y los hombros en el suelo. Pausa cuatro tiempos y el retorno a la posición neutral. Alterne los lados de repeticiones. Este es el "limpiaparabrisas".

Se encuentran en una posición de contracción principio. Mantenga la cabeza ligeramente con los dedos de cada mano. Levanta los pies del suelo y dibujar una rodilla hacia el pecho mientras se extiende totalmente la pierna opuesta. Levante la cabeza y los hombros del piso y gire a tocar tu codo opuesto a la rodilla doblada. Vuelva a la posición baja y repita con el lado opuesto. Esta es la "Bicicleta".

Bend It Opciones

Párese con un par de mancuernas ligeras juntos en el aire por encima de los hombros. Doblar a la derecha en la medida que pueda, sin torcer la parte superior del cuerpo. Mantenerte codos desbloqueados. Pausa cuatro tiempos, vuelva a la posición neutral y repetir en el otro lado. Repita hasta que se agote. Este ejercicio es conocido como la "Curva Saxon Side".

Acuéstese en el suelo sobre su costado izquierdo con el codo en virtud de que el hombro y el antebrazo perpendicular a su pecho y el cuerpo. Dobla el brazo opuesto y coloque su mano sobre la cadera. Levante las caderas para que su cuerpo está en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantener hasta que se agote. Cambie de lado. Se trata de una "Tabla lateral."

Párese con los pies ligeramente separados, una mancuerna en una mano. Lentamente dobla hacia el lado con la mancuerna y cuando mantenga que la cabeza y el cuello neutral. Repite hasta que se agote, y luego cambie de lado. Se trata de una "curva Dumbbell Side".

Consejos y advertencias

Murphy instruye a los deportistas para elegir un ejercicio de cada categoría y para realizar tantas repeticiones como sea posible, moviéndose rápidamente a la segunda y tercera. Descanse 30 segundos y luego vuelva a su segunda serie de tres. Repetir para los tres grupos de tres.

Si usted elige un ejercicio que requiere de mayor peso, el uso de bajo peso en libras lo suficiente para permitir que entre 20 y 25 repeticiones a medida que aprende el ejercicio y se han acostumbrado al movimiento.

Mientras que usted desarrollará favoritos, te haces cambiar los ejercicios que utiliza cada dos o tres rutinas.

Para el programa completo con ilustraciones fotográficas de todos los ejercicios, póngase en contacto con la revista "Muscle and Fitness" de la "Guía Intermedio".

Si son significativamente con sobrepeso, más de 40 años de edad, o tiene una condición crónica de salud, consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.